Skal du sammensætte dit eget træningsprogram, så er her et par gode råd, så du nedsætter skadesrisikoen og øger dine chancer for succes på løbsdagen.
- Etabler en grundlæggende løbegrundform.
- Fokuser på at opbygge og forbedre din udholdenhed og vænne din krop til løbetræning
- Inddrag intervaltræning for at forbedre din fart og udholdenhed
- Tilføj en ugentlig træningssession med intervaller, hvor du veksler mellem høj intensitet (f.eks. hurtig løb) og lav intensitet (f.eks. roligt løb eller gang).
Dette vil hjælpe med at øge din hastighed og styrke.
Læs også: Løb og styrketræning – den perfekte kombination for sundhed og velvære
Du kan, med fordel skifte mellem følgende tre typer af intervaller:
Klassikeren
Alt efter dit niveau og erfaring, så kan antallet og længden varierer, men et godt sted at starte kan være:
4 x 800 meter, hvor tempoet skal være højere end dit halvmaratontempo.
Typisk vil det være omkring dit 10 km og 5 km tempo.
Pausen vil være 400 meter gang eller let jog.
Tempoløb
En god tempotur i et halvmaraton træningsprogram kan hjælpe dig med at forbedre din evne til at holde en højere fart over længere afstande.
Det kunne f.eks. se således ud:
2 x 10 minutter med høj intensitet og 3 - 4 minutters let jog eller gang som pause.
Under tempoblokkene skal du fokusere på at opretholde en fart, der er lidt hurtigere end dit halvmaratontempo. Det skal være udfordrende, men stadig realistisk at holde over den angivne tid.
Det er vigtigt at tilpasse tempoblokkene til dine individuelle evner og mål. Start med mere moderate tempoer, og øg gradvist intensiteten og varigheden af dine tempoblokke over tid, når din kondition og løbefærdigheder forbedres.
Bakkeløb
Bakkeløb er en yderst effektiv træningsform for både dit kredsløb og din styrke, da du træner balderne og de store muskelgrupper i lårene under relativt tung belastning, og du kan derfor både forbedre din styrke og udholdenhed.
Man kan dele lave bakkeintervaller på to måder:
Korte bakkeintervaller
Her skal du finde en god stejl bakke på ca. 80 - 120 m og så handler det om at sprinte til toppen.
Denne form for bakkeløb, vil have en positiv effekt på din løbeøkonomi.
De længere bakkeintervaller
Her skal du finde en lang bakke på ca. 200 - 400 m, hvor der stadig er en god hældning på, og så skal du løbe med et stabilt højt tempo hele vejen til toppen.
Denne form for bakkeløb vil have en positiv effekt på dit kondital.
Antallet af gentagelser vil være meget individuelt, men start ud med 2-4 gentagelser og så kan du, på sigt, øge til 8-10 gentagelser.
Ved bakkeløb “tvinges” kroppen til at have fokus på løbestilen, hvilket betyder, at du får trænet en større andel af dine muskelfibre ved bakkeløb, og at du får trænet nogle andre muskelfibre end ved løb på flad vej.
Du opnår derfor en større muskelfibreaktivering ved at løbe i bakket terræn, hvilket er med til, at din muskulatur bliver mere modstandsdygtig under lange løbeture som f.eks. et halvmaraton.
Bakkeløb har altså en positiv effekt på din løbeøkonomi, kan gøre kroppen mere modstandsdygtig over for skader og giver både udholdenheden og konditionen et ryk opad.
Til alle tre former for intervaltræning, vil jeg starte og slutte med følgende:
OPVARMNING
Start med en grundig opvarmning for at forberede din krop på den intensive intervaltræning. Dette kan omfatte let jogging i 10-15 minutter, dynamiske strækøvelser og 2-4 stigningsløb.
Dynamiske strækøvelser er strækøvelser, der involverer bevægelse. I modsætning til statiske strækøvelser, hvor du holder en strækket position i et stykke tid, indebærer dynamiske strækøvelser at bevæge sig igennem en række bevægelser, der gradvist øger musklernes bevægelighed og fleksibilitet.
Stigningsløb er en træningsøvelse, der indebærer at øge din hastighed gradvist over en kort strækning, typisk mellem 60-100 m.
Stigningsløb hjælper med at opvarme kroppen, forberede musklerne og nervesystemet på mere intensiv løbetræning og forbedre løbeteknikken, og kan være en effektiv måde at forberede sig mentalt og fysisk på mere krævende løbeaktiviteter.
NEDKØLING
Afslut dit intervalpas med let afjogging i 10-15 minutter og eventuelt med nogle statiske strækøvelser.
Derudover er det vigtigt at benytte sig af disse træningsformer
Lange rolige ture, hvor du vænner kroppen til at være i gang i længere tid, og hvor du har mulighed for f.eks. at træne indtag af væske og andre relevante ting før løbsdagen som f.eks. skov- og tøjvalg.
Planlæg din restitution, så du giver din krop tid til at hvile og restituere mellem dine træningspas.
Indtag en fornuftig kost og sørg for at få tilstrækkelig søvn for at optimere din præstation og undgå overtræning.
Husk altid at tilpasse træningen til dine individuelle behov og lyt til din krop undervejs.
Halvmaratontræning kræver tid og vedholdenhed, så vær tålmodig og fortsæt med at gøre fremskridt hen mod dit mål, og husk at nyde træningen.
Held og lykke med din træning mod halvmaratonet!
Artiklen er skrevet af løbecoach og personlig træner, Henrik van Komen Poulsen fra www.lobemotionisten.dk
