Restitution efter træning er vigtigt for at udvikle dig og blive bedre til det, du træner. Uanset hvad du træner, og især hvis du træner flere gange om ugen. Hvis du er god til at restituere, får du mere ud af din træning, udvikler dig hurtigere og nedsætter risikoen for at få skader. Der findes flere metoder, der kan øge din restitution, og vi har i dette indlæg udvalgt de bedste måder at restituere på.
Søvn
Søvn er vigtigt for din restitution, da det har en stor betydning for din krops evne til at reparere beskadiget væv og regulere hormoner. Derudover er det ifølge Maslows behovspyramide et fysisk behov, din krop har brug for, for at du kan fungere. Dermed er søvn ifølge Maslow både vigtigere end dine venner og din træning. Din krop gennemgår flere søvncyklusser, og jo flere cyklusser du kommer igennem, jo bedre bliver din søvn og dermed din restitution.
For at optimere din søvn, kan du med fordel gå efter at sove 8 timer. Lav gerne søvnritualer som f.eks. at børste tænder, pakke din taske osv. og gøre dit soveværelse søvnstimulerende med mørklægningsgardiner så du lukker lyset ude. Derudover bør du også undgå forstyrrelser fra din telefon. Hvad der måske er vigtigst af alt er at have en god seng og en god topmaddras.
Massage
Massage er en effektiv metode til at øge blodgennemstrømningen i musklerne, og dermed fremme din restitution efter din træning. Du har måske selv prøvet at få massage og kender den dejlige og afslappende følelse, man har bagefter. Det bruges af mange atleter, som føler, at det har en positiv effekt på muskelømhed og restitution. Det er også en anerkendt og ofte brugt metode blandt fysioterapeuter og kiropraktorer til at reducere muskelspændinger.
Fordelene ved massage:
- Øget blodgennemstrømning
- Mindre ømme muskler
- Øget fleksibilitet og smidighed
- Færre muskelspændinger
- Reduceret risiko for at blive skadet
Tøv ikke med at få din makker til at give dig massage. Men husk massageolien for en dybdegående og behagelig massage.
Der findes flere hjælpemidler, der kan lave massagen for dig, hvis ikke du har en massør i nærheden. For eksempel kan man få en massagestol, så du efter træning kan komme hjem og få massage uden at bekymre dig om at finde massør. Derudover er der også Recovery Boots, som efterhånden er ved at blive populære, ligesom massagepistolerne også er. Det er alt sammen noget, som bliver brugt af flere nuværende og tidligere topatleter.
Læs også: Infrarød saunatæppe til restitution
Cooldown
Efter din træning eller kamp kan det være en fordel at lave let aktivitet i form af fx let løb eller gang. Her laver man cooldown, hvilket kan fremme restitutionen ved at blodtrykket tilpasses sikkert til hjerterytmen. Derved kan man undgå svimmelhed og kvalme. Det reducerer også ømme muskler og led efter træning, og du får nemmere ved at slappe af. Det kan især være en fordel, hvis du har en sen aftentræning og skal direkte i seng, når du kommer hjem. Du behøver ikke at lave mere end 10 min. let aktivitet før, du er færdig.
Kompression
Kompressionstøj lægger et pres på udvalgte muskler, som man kan få ved fx strømper, tights og svedundertrøjer. Presset får blodcirkulationen til at øge, og får flere hvide blodlegemer til at hjælpe kroppen med at restituere.
Effekten af kompressionstøj efter træning:
- Hurtigere restitution
- Reduktion af affaldsstoffer og toxiner i blodet
- Øget blodcirkulation
Under træning er der også fordele ved at benytte sig af kompression. Især kompressionsstrømper eller de såkaldte ”shin and calf sleeves”, som er udviklet til sport. De kan hjælpe, hvis man har smerter i læggen eller døjer med skinnesbensbetændelse. Derudover er der fordele som:
- Forbedret udholdenhed
- Forhindrer ophobning af mælkesyre
- Støtte og forbedret stabilitet
- Nedsat risiko for badmintonskader
Læs også: Atleter og vigtigheden af restitution: Fordelene ved et spaophold
Kost og kosttilskud
Kroppen skal hurtigst muligt have energi, næringstoffer og væske for at optimere din restitution efter sport. Kroppen skal bruge det til at genopbygge glykogendepoter i muskler og lever, reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv og rehydrering af tabt væske og salt. Team Danmark anbefaler derfor at man indtager 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, 0,25 gram protein pr. kg kropsvægt og 0,5-1 liter væske hurtigst muligt efter endt træning for at opnå den bedst mulige effekt.
Når man har trænet hårdt, kan det være vanskeligt at have appetit og indtage nok mad for at dække kroppens behov. For at fylde kroppens depoter op igen kan det være en god ide at drikke proteinshakes, der indeholder meget energi, der er nemt at indtage.
