Bryd dine plateauer effektivt.
Har du nået et plateau i din træning, og ved du ikke helt, hvordan du skal overkomme dit plateau? Så vil jeg gerne give nogle råd til, hvordan du nemt kan opnå resultater med din træning igen.
1. Er din kost korrekt struktureret?
Det er ikke raketvidenskab, at tilpasse sin kost, men det kræver en indsats. Intet er givet på forhånd og hvis du vil opnå resultater med din træning, så er du nødt til at vide, hvor mange kcal du forbrænder og hvor mange kcal du indtager. En tommelfinger regel er (det her er ikke for personlige kostplaner, men mere en generel guideline og et værktøj du kan bruge for at starte ud på et rimelig godt grundlag), at gange din vægt med 45 hvis dit mål er at tage muskelmasse på. Dit arbejde er stadig ikke gjort her, men nu har du et set point du kan gå ud fra. De næste par uger - vej dig selv dagligt og tag gennemsnittet af din vægt efter en uge. Sammenlign uge for uge din vægt og se hvor meget den gennemsnitligt stiger. Stiger din vægt ikke nok i forhold til dit mål, så forøg dine daglige kcal med 50-100 kcal primært fra kulhydrater. Det samme scenarie gør sig gældende, hvis du vil tabe dig. Her skal du bare gange din vægt med 30-35. Det hele afhænger af dit daglige kcal forbrug. Hvis du finder ud af din vægt falder for hurtigt, så forøg igen dine kcal en smule og falder den ikke nok, så sænk kcal en smule. En anden ting omkring ændringer i kosten - vær tålmodig! Vores vægt vil svinge fra dag til dag pga. væskebalance i kroppen. Ændrer ikke radikalt fra dag til dag og nøgleordet her er virkelig tålmodighed. Man kan sagtens gå 1 uge uden vægten rykker sig og på 7-8 dagen sker der et fald i vægten. Hvis du har nået et vægt plateau og været på det i 2 uger, så er det sikkert at sige du kan ændre i dine kcal igen eller implementere cardio. Igen vil det være en fordel at ændre så lidt som muligt, så dyrker du ingen cardio, vil 1-2 dage om ugen med 20-30 min være nok til at sætte skub i tingene igen.
2. Ændring af din træning
Ligger du i kcal overskud eller på dit ligevægtsindtag, så bør dit primære mål være at forøge din træningsvolumen. Det kan gøres på flere måder. - Flere kg på vægtstangen - Flere reps med den vægt du er vant til at bruge - Flere working sets. Så er du vant til at køre 3 sæt så forøg evt. til 4 sæt - Gør evt. også brug af supersæt, triple set, dropset osv. - Benyt flere compound øvelser (basis øvelser) Ligger du i kcal underskud bør dit primære mål være at fastholde så høj en træningsvolumen som
muligt. Det kan ikke undgås, at din styrke vil falde lidt i kcal underskud, men jo bedre volumen kan holdes, jo mere muskelmasse vil du også bibeholde under dit cut.
Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning
3. Restitution
Vær sikker på du restituerer nok.Det lyder simpelt, men i det samfund vi lever i nu er vores stress faktor ekstremt høj hver dag. Vi skal være bedre til at slappe af, og lære at det er okay at have en dag uden aftaler og alt muligt andet. (Jeg skal selv blive bedre på dette punkt). Ligeledes skal vores træningspas ikke være flere timer lange med høj intensitet, jo højere intensitet jo kortere træningspas og vice versa og der skal ligeledes være indlagt hviledage i din træningsrutine. Jeg oplever ofte at folk laver alt for meget og spiser alt for lidt og så opnår man ingenting.
4. Hav det sjovt
Dette trin har ikke så meget at gøre med direkte effekt på dine resultater, men det gør det nemmere at holde ved din træning og din kost. Sundhed handler ikke kun om det vi propper i hovedet eller det vi gør med vores krop. Det handler i ligeså høj grad om at være glad, være positiv og gøre de ting der fungerer for en. Jeg ser også i dag en tendens til at mange tænker de skal være i et fitness center for at komme i form. Det kunne ikke være længere fra sandheden end det. Vi skal træne på den måde vi finder sjovt, inspirerende og det skal være noget man gør af lyst og ikke at ”nød”. Der findes et utal af sportsgrene og måder at træne på, et fintess center er ikke den eneste mulighed. Jeg håber ovenstående kan give en fornyet lyst, et fornyet drive eller gåpåmod.
God træning.
- Daniel Kielgast
