Hvordan opnår man hypertrofi (muskelopbygning) i forbindelse med sin styrketræning? Mange ser resultater i starten af deres træningsrejse, men udviklingskurven begynder stille og roligt at flade ud, og det bliver sværere og sværere at opnå hypertrofi. Sådan er det for alle uanset genetik, selvom genetik ligeledes er en meget vigtig faktor. Det vil altid være nemmere for nogle at opnå hypertrofi end andre.
Så hvordan opnår du hypertrofi i forbindelse med din styrketræning? Har du også oplevet at se resultater i starten af din træningsrejse, men udviklingskurven så stille og roligt begynder at flade mere ud? Så er du ikke alene. I dette blogindlæg, vil vi komme med gode råd til hvordan du kan komme over ”bumpet” og opnå hypertrofi. Husk, der er ingen ”quick fixes”, træning er en livsstil og du vil derfor skulle holde det ved lige.
Aktivering
Først og fremmest skal du sørge for at aktivere dine muskler, da de dermed vil være ”vågne” og klar til at blive trænet. Især hvis du sidder meget ned i løbet af dagen, vil dine muskler have tendens til ”at sove” og dermed vil din træning ikke være lige så effektiv, hvis ikke du aktiverer dine muskler først. Dette kan også kaldes opvarmning af musklerne, og det kan gøres ved enten dynamisk udstrækning eller øvelser med fx elastik. Dette bliver uddybet i et kommende blogindlæg, så sørg for du følger med.
Læs også: Muskler - Hvordan var det nu?
Progressive overload
Progressive overload er utroligt vigtigt at have in mente. Progressive overload handler om gradvist at gøre din træning hårdere. Dette kan nemmest gøres ved at øge vægten eller antal gentagelser. Men det kan også gøres ved fx at træne oftere, holde kortere pauser, opnå bedre teknik osv. Dette vil ligeledes blive uddybet i et blogindlæg, som bliver offentliggjort meget snart.
Træn til udmattelse
Du kan desuden arbejde med at træne indtil du fysisk ikke kan tage flere gentagelser. Oftest har man lidt mere i sig end man tror. Det handler om at træne indtil man ikke kan tage flere gentagelser med god form. Aldrig fortsæt et sæt uden god form, det vil gøre mere skade end gavn! Dette behøver du ikke gøre i hver træning, og du burde ikke gøre det, hvis du er nytræner.
Læs også: Restitution efter træning - 5 effektive måder
Vægt/gentagelser
Der er derudover, en specifik måde hvorpå du skal træne, for at opnå hypertrofi. En tommelfingerregel vil være at gå med mellem vægt og mellem antal gentagelser. Dvs., du skal vælge en vægt, hvor du føler dig udfordret, men ikke så du må give op efter få gentagelser. Tommelfingerreglen vil være 6-12 gentagelser pr. sæt for hypertrofi. Jeg foretrækker selv 8-10. Nedenfor ses eksempler på hvordan du skal træne for specifikke mål:
Udholdenhed: Mange gentagelser (12+), lav vægt
Hypertrofi: Mellem gentagelser (6-12), mellem vægt
Styrke: Få gentagelser (4-6), høj vægt
Kost
Desuden er en varieret kost og dét at få nok protein selvfølgelig altafgørende. Hvis du sørger for at spise nok, altså at indtage lidt flere kalorier end du behøver, i forhold til din kropsvægt samt spise 1,6-2g protein pr. kilo kropsvægt, så er du godt på vej.
Læs også: Kosttilskud til træning - de 5 bedste
Jeg håber dette indlæg gav en bedre forståelse af hypertrofi, og hvad du kan implementere i din træning for at opnå det. Følg desuden med her på bloggen, da der vil komme mange flere guldkorn og gode råd, så du kan opnå en optimal træning og gøre den til en naturlig del af dit liv.
