Sportsskader kan udsætte ens træning i alt fra dage til resten af livet. Det kan i værste fald betyde, at du må stoppe med at dyrke den sport, du elsker. Flere top atleter har prøvet det og kender den skuffende følelse ved at være skadet og gå glip af turneringer og vigtige point til ranglisten. Det er noget af det mest demotiverende, og derfor vil man gerne undgå det.
Det er usandsynligt, at du kan undgå en eller anden form for skade. Derfor gennemgår vi i denne artikel, hvordan du på bedst mulig vis kan undgå sportsskader. Du får konkrete tips til, hvordan du undgår at blive skadet både til træning og i hverdagen.
Opvarmning
Grundig opvarmning nedsætter risikoen for sportsskader, da kropstemperaturen og muskelfleksibiliteten bl.a. øges. Muskelskader forekommer ofte i starten af træningen, hvilket bakkes op af flere undersøgelser. Derfor er opvarmning et enormt vigtigt emne, for at undgå skader. En god opvarmning varer typisk ca. 10 minutter og består for eksempel af ledopvarmning, generel opvarmning og specifik opvarmning.
At benytte en Foam roller er et rigtig godt redskab til at sikre en god opvarmning og forbedre restitutionen efter en træning. Med foam rolleren kan du rulle dig varm og øge musklernes elasticitet, så du kan præstere bedre. En anden fordel er også, at den ikke behøver at være større end, at du kan have den med i sportstasken.
Læs også: Aktivering af musklerne inden træning
Kend din sport
At kende sin sport er en vigtig forudsætning for at undgå skader. Hvis du styrketræner, er det vigtigt at udføre øvelserne korrekt og evt. tage færre kg. end du plejer.
Hvis du dyrker en sportsgren og fx spiller badminton, bør du sætte dig ind i, hvordan de typiske badmintonskader opstår. Opstår de fordi, man typisk kommer forkert frem til nettet, eller fordi man lander skævt i et saks?
Det gælder også de fysiske og tekniske øvelser din træner udsætter dig for. Hvis du er i tvivl, om en øvelse, er det derfor vigtigt, at du spørger din træner.
Læs også: 5 fordele ved at spille badminton
Grundformen skal være i orden
Hvis du er i god form, har du gode forudsætninger for at undgå skader. Din krop kan holde til de gentagende belastninger, den får, når den gentagende gange fx skal lave et tungt og eksplosivt bænkpres. Hvis din krop bliver træt i løbet af en træning, er du mere tilbøjelig til at lave fejl. Din krop kan i værste tilfælde ikke holde til belastningerne, du udsætter den for, og du kan derfor risikere at blive skadet.
En træning hvor man laver flerledsøvelser og øvelser, hvori store muskelgrupper indgår, bør indgå i begyndelsen af træningen. Denne strukturering bakkes op af flere trænere, som dermed anbefaler, at man begynder med kongeøvelserne som squat, dødløft og bænkpres.
Brug det rigtige udstyr
Der er mange typer skader. En hyppig sportsskade er belastningsskader i underarmene. Det skyldes til dels gentagende øvelser, der overbelaster sener og muskler i og omkring underarmen.
En metode til at forebygge denne type skade er at træne med straps. Straps eller løftestropper er din hjælp til at lave tungt og gentagne arbejde, og giver dig det ekstra støtte, du skal bruge til at lave dine reps. De er særligt godt egnet til trækøvelser såsom: Dødløft, rows, shrugs eller andre øvelser, hvor du skal trække.
Hvis du er skadet i underarmen, er de det perfekte valg til aflaste underarmen, så du stadigvæk kan løfte tungt i dine rygøvelser.
Sportspleje
Er uheldet ude, og har du fået en skade? Hvis ikke skaden er i og omkring underarmen, kan det være en god ide, at anskaffe nogle bandager eller bind. De hjælper med at støtte og skabe stabilitet omkring muskler og led.
Er skaden akut, kan du med fordel gøre brug af RICE-metoden:
- Rest – hvile og ro.
- Ice – afkøling af skaden, der modvirker hævelse og smerter.
- Compression – kompression, bandagering med moderat tryk for at forebygge hævelsen.
- Elevation – elevation af arm eller ben, der også forebygger hævelse og lindrer smerten.
Efterfølgende kan man med fordel tilføje et ”M” til RICE-metode, der står for Mobilisation. Du skal under dette punkt begynde at lave vippe- og cirkelbevægelser så snart, du kan mærke, at du kan holde det ud i forhold til smerter.
Kend dig selv og dine grænser
At kende dine egne begrænsninger danner en god forudsætning for, hvornår du skal justere belastningen af din træning og måske tage den med ro eller træne let i noget tid. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop. Læg især mærke til gener og ømhed i kroppen, og hvornår på døgnet du mærker det. At mærke natlige gener og ekstra ømhed i kroppen om morgenen, kan være et advarselssignal om, at du skal passe på dig selv.
Risici i hverdagen
Det sidste punkt i dette afsnit handler om din personlighed. Er du risikovillig og har du ikke noget imod at bryde dine grænser, kan du selvsagt have større risiko for at blive skadet. Omvendt er det også vigtigt at bryde sine grænser for at udvikle sig og dermed lære sig selv bedre at kende. Alligevel bør du gøre dig nogle overvejelser om, hvornår og hvordan du vil bryde dine grænser.
Mange bliver mere risikovillig og dumdristig når de får alkohol indenbords. Måske er du selv, eller nogen du kender kommet til skade efter en våd bytur og kan ikke træne optimalt i noget tid. Hvis du selv har prøvet det, skal du dog ikke nødvendigvis stoppe med at drikke alkohol, men måske forsøge at tænke mere over, hvad du foretager dig, når du er i byen.
