Det er vigtigt, at du sørger for at aktivere dine muskler, da de dermed vil være ”vågne” og klar til at blive trænet. Især, hvis du sidder meget ned i løbet af dagen, vil dine muskler have tendens til ”at sove” og dermed vil din træning ikke være lige så effektiv, hvis ikke du aktiverer dine muskler først. Dette kan også kaldes opvarmning af musklerne, og det kan gøres ved enten dynamisk udstrækning eller øvelser med fx elastik. Desuden, er det en god idé, at du gradvist bygger vægten op for hvert sæt i din øvelse. Det vil sige, at du starter med f.eks. 60% af den vægt, du gerne vil op på, i første sæt og så langsomt bygger dig op til den ønskede vægt. Det vil gøre, at kroppen er klar til at løfte den ønskede vægt og ikke bliver overbelastet.
Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning, er egentlig bare udstrækning i bevægelse. Det er altså en form for udstrækningsøvelse, som du gør i bevægelse, og derfor vil det opvarme musklerne. Det er gavnligt, at lave dynamisk udstrækning, da det vil sikre, at både dine muskler og dine led er klar til at løfte tungt. Her er eksempler på nogle øvelser:
Bensving: Sving dine ben både frem og tilbage, men også fra side til side.
Armsving/armcirkler: Sving dine arme frem og tilbage og rundt i cirkler.
Billen: Læg dig på ryggen og løft benene (med bøjede knæ) op og ligeledes armene op i vejret. Herefter, sænker du skiftevis højre arm/venstre ben og kommer op til startposition. Herefter venstre arm/højre ben. Fortsæt.
Hammie til squat: Buk dig ned og placer hænderne/fingrene på gulvet, hvorefter du går ned i en dyb squat og kommer op igen til startpunkt. Sådan fortsætter du.
Worlds greatest stretch: Start med at lægge dig i planke (på hænderne). Hvorefter, du tager højre ben frem, så du står på det, men fortsat er i planke ellers. Stræk nu din højre arm op og stærk mod dit højre ben. Gør det nu modsat og fortsæt.
Læs også: Hvad er progressive overload og hvorfor er det vigtigt?
Øvelser med elastik/vægt
Du kan desuden gøre din opvarmning lidt hårdere end med dynamisk udstrækning og lave øvelser med vægt/elastik. Dette er generelt kun nødvendigt på ben/glute dage, da det er her, de største muskler i kroppen befinder sig. Det vil gøre musklerne endnu mere klar til at løfte tungt. Dog skal du ikke lave for mange af disse, da det ville kunne begrænse hvor meget energi, du ville have til hoveddelen af din træning. Her er nogle eksempler på øvelser:
Squat: Du kender den. Gå ned i en squat, men fokusér på at dine knæ ikke går ind ad, da du derfor ikke ville kunne mærke squatten på samme måde. Dette kan gøres med elastik eller dumbbell. Jeg forestrækker selv elastik.
Banded clams: Du lægger dig ned på siden med elastikken om benene (gerne lige over knæene) og støtter med bøjet arm. Dine knæ er ligeledes bøjede, hvorefter du skiftevis åbner og lukker det ene ben. Gentag på den anden side.
Banded glute bridges: Læg dig ned på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden, oppe ved numsen og elastikken om benene. Herefter løfter du numsen op i en bro og pauser kort, så du sørger for du mærker det. Sådan fortsætter du.
Læs også: Restitution efter træning - 5 effektive måder
Gradvis opbygning af vægt
Dét, at gradvist bygge sig op til den vægt, man gerne vil op på, er som sagt en rigtig god idé. Det kan gøres ved, at hvis du ved du kan tage 100 kg i dødløft, så starter du med f.eks. 60% af den vægt i første sæt, bygger dig op på 80% af de 100 kg i andet sæt og så herefter tager 2-3 sæt af de 100 kg. Det vil gøre, at kroppen er klar til at løfte de 100 kg og ikke bliver overbelastet.
Eksempel:
Ønskede vægt: 100 kg
Første sæt: 60 kg
Andet sæt: 80 kg
Tredje sæt: 100 kg
Fjerde sæt: 100 kg
Jeg håber det gav et overblik over de forskellige måder at opvarme musklerne på inden styrketræning. For optimal opvarmning og træning, så ville det være en god idé at bruge en kombination af dem alle sammen. Det vil sikre, at både led og muskler er godt gennemvarme og du undgår skader. Især, hvis der skal løftes tungt.
