Progressive overload bliver nævnt mere og mere i forbindelse med styrketræning, og det understreges, at det er vigtigt at implementere det i din træning. Men hvad er det egentlig? Og hvordan implementerer du det i din træning? Jeg har forsøgt at gøre dette indlæg kort og kontant, da progressive overload kan være en svær størrelse at have med at gøre.
Kort beskrevet, så er progressive overload egentlig bare, at du gradvist gør din træning hårdere for musklerne. Der er flere forskellige måder at implementere det på. Du kan vælge de måder, der passer dig og din træning bedst. Du kan fx:
Træne oftere
Du kan træne den samme muskelgruppe flere gange om ugen. Du kan fx træne ben 2x om ugen, i stedet for 1x om ugen, hvilket vil sige, at du har trænet ben dobbelt så mange gange på en uge. Det siger sig selv, at det selvfølgelig vil have en positiv effekt på dine resultater. Men husk, at kroppen har brug for at restituere. Hvis du gentagende gange træner den samme muskelgruppe uden restitution, så vil det virke lige modsat. Dine muskler vil blive nedbrudt og du vil derfor ikke se nogle resultater.
Læs også: Restitution efter træning - 5 effektive måder
Tage flere gentagelser pr. sæt
En af de nemmeste måder at implementere det på, er at arbejde med antal gentagelser pr. sæt. Jo flere gentagelser, jo hårdere vil det naturligvis være for musklerne. Men det er også lidt en balancegang, da du gerne skal ligge i mellem 6-12 gentagelser pr. sæt for hypertrofi. Så arbejd indenfor det felt, men gør det til dit mål, at komme op på 10-12 gentagelser pr. sæt, med den nuværende vægt, du bruger. Og når du har opnået det, så øg vægten og forsøg igen at komme op på 10-12 gentagelser. Vægten skal altså passe til det antal gentagelser, du tager, hvilket vil blive uddybet mere i nedenstående.
Øge vægten
Som nævnt i ovenstående, så kan du ligeledes øge vægten, hvilket naturligvis vil gøre det hårdere for musklerne. Dette skal gøres i samspil med antal gentagelser. Arbejd indenfor de 6-12 gentagelser pr. sæt, men eventuelt arbejd imod de 10-12, og øg vægten, når du har opnået det. Altid øg enten vægten eller antal gentagelser, hvis det er for nemt for dig og ikke bliver udmattet, for ellers ser du ingen resultater. Træning til udmattelse, vil blive uddybet længere nede. Øgning af vægt er essentielt i forbindelse med styrketræning, men der er grænser for hvor meget vægt kroppen kan bære. Derfor er det vigtigt ligeledes at arbejde med nogle af de andre måder.
Træne til udmattelse
Træning til udmattelse betyder, at du ikke kan tage flere gentagelser med god form. Du må aldrig tage flere gentagelser, hvis du ikke kan tage dem med god form. Det vil gøre mere skade end gavn. Hvis du ikke kan tage det ønskede antal gentagelser, så smid noget vægt af og prøv igen. Det er altid bedre at fokusere på god form, fremfor at få meget vægt på. Med god form, vil du se flere resultater og du undgår skader, så ikke tag mere vægt end du kan klare!
Læs også: Sportsskader - Hvordan undgår man dem?
Tilføje supersets
Tilføjelse af supersets, er også en vej du kan gå, for at gøre din træning hårdere. Dette hænger sammen med træning til udmattelse, som er blevet beskrevet ovenfor. Et superset er, at du fortsætter hurtigt fra en øvelse til en anden uden pause. Oftest vil nr. 2 øvelse være med lavere vægt end den første. Supersets kan være gode at implementere i din træning, men de er ikke absolut nødvendige. De kan være meget udmattende og sætte grænser for, hvor meget du ellers får trænet, så det er op til dig, om du vil tilføje dem eller ej.
Holde kortere pauser imellem sæt
Du kan ligeledes holde kortere pauser mellem sættene, hvilket ligeledes vil gøre det hårdere for musklerne. Dog har musklerne brug for pause, for at yde bedst muligt, så det er rigtig vigtigt du holder dem. Men ikke hold for lange pauser, fordi du lige skulle scrolle på TikTok eller sende en besked til vennen. Hold pause indtil du begynder at føle dig klar igen og din vejrtrækning er ved at være normal igen.
Arbejde med tempo
En vigtig ting at arbejde med, som kan være altafgørende, er tempo. Det kan være fristende at komme igennem et sæt, så hurtigt som muligt og få det overstået. Men det giver desværre bare ikke de store resultater. Arbejd i stedet på, at gøre gentagelserne langsommere, så du både kan fokusere på god form, men også så du rigtig kan mærke øvelsen og hvordan den brænder. Mind to muscle-connection er rigtig vigtigt, når du træner. Hvis du ikke kan tage en gentagelse langsommere, så smid noget vægt af og fokusér på form.
Arbejde på teknik/form
Som nævnt i ovenstående, så er form og teknik absolut altafgørende i din træning. Du vil ikke se nogle resultater, hvis du ikke har den rigtige form. Hvad vigtigere er, så er der stor chance for, at du får skader. Så smid noget vægt af, sæt tempoet ned og fokusér på at få den rigtige form. Du vil kunne mærke det, når du rammer den rigtige teknik.
Hvordan du vælger at implementere disse i din træning samt hvilke du implementerer, er op til dig og hvad der virker bedst for dig og din træning. Sørg for at holde dig til de samme øvelser, på den måde, vil du nemmere kunne implementere og arbejde på progressive overload. Det er aldrig en god idé at ændre træningsprogram for hver gang du træner, for så vil du ikke se resultater. God træning!
