Kreatin er er et af de mest undersøgte kosttilskud og det siges også at være et af de mest effektive når det kommer til at skulle bygge muskelmasse, men hvad er det egentlig? Og hvorfor kan det have en positiv effekt på præstation i fitnesscenteret?
Opdagelsen af kreatin
Man opdagede allerede i starten af 1800-tallet at kreatin var en organisk bestanddel af kød. Hvor man senere hen tog prøver af dyr og konsekvent fandt kreatin i muskelvævet. Man opdagede også at ræve som blev dræt lige efter at have løbet, havde en større mængde kreatin end normalt. Dette indledte hele undersøgelsen om at implementerer kreatin som et supplement i diæten kunne forbedre præstation.
Hvor kommer kreatin fra?
Som sagt er kreatin en del af kød, og generelt vil den bedste måde at indtage kreatin være at spise kød. Der er dog forskel på mængden af kreatin i forskellige former for kød, hvor rødt kød indeholder den største koncentration af kreatin (Se table 1). Derudover har tilberedningen af kødet også noget at skulle have sagt, når du varmer kødet op, nedbryder du nemlig kreatin til dets biprodukt, hvilket vil sige at råt kød har en større mængde kreatin end tilberedt kød. En person som spiser kød vil gennemsnitlig få omkring 1 gram om dagen. En anden måde at optage kreatin på er ved at tage det gennem et supplement i formen kreatin monohydrat.
Læs også: Opnå hypertrofi og se resultater af din styrketræning
Optagelse af kreatin
Når man indtager kreatin i form af et supplement, går det intakt gennem fordøjelsessystemet, hvorefter det kommer direkte ud i blodbanen og efter omkring 30-60 minutter, vil det have sin fulde effekt. Hvis man optager den samme mængde kreatin gennem kød, vil det have den samme effekt, det vil blot tage lidt længere tid, da kødet ikke passere lige så hurtigt gennem fordøjelsessystemet.
Når det er kommet ud i blodbanen, bliver størstedelen af det optaget og opbevaret i skeletmuskulaturen.
Hvordan virker kreatin til at øge præstation?
Når kreatin er kommet ind i muskelcellen, vil den her blive oplagret. Men hvad skal vi så bruge det til? Jo, kroppen har forskellige systemer som danner energi, kreatin er et af kroppens systemer til dette. Når kreatin nedbrydes i musklen, dannes der ATP hvilket er kroppens svar på strøm, benzin etc. Kroppen bruger kreatin til at hurtig at danne energi, hvilket også er derfor at kreatin har sin fulde effekt i høj intensitet træning, hvilket er aktiviteter som styrketræning, 100m løb, højdespring osv. Og jo mere kreatin vi kan få oplagret i den enkelte muskelcelle, jo længere tid vil vi kunne bruge dette system, og derved øge vores præstation.
Effekten af kreatin som supplement
Det er vist at man ved at indtage kreatin kan øge vores kreatin depoter i muskelcellerne. Disse depoter kan udvides på to forskellige måder, man kan gøre det at man kører en ”loading fase”, hvor man indtager 5g kreatin hver 4 time, dette gør man i 3-7 dage. Dette gør at man hurtigt udvider sine depoter, men at man efter 5-7 dage kan se næsten alt det kreatin som kroppen ikke har kunnet optage, komme ud gennem urinen. Efter ”loading fasen” går man ned til kun at tage 5 gram en gang om dagen. En anden måde at gøre det på er ved bare at tage 5 gram kreatin hver dag og fortsætte med det i den ønskede periode. De to metoder har vist sig at give meget ens resultater, så det er altså op til personen selv at udvælge den foretrukne metode. (1)
Men hvor meget kreatin skal man tage? Jeg sagde godt nok 5 gram lige før, men en almindelig anbefaling er at indtager 0,03g kreatin pr. kg kropsvægt. Det er dog ikke bevist om dette er 100% korrekt, og for at være på den sikre side, vil man tage 5 gram om dagen, da det i studier har vist sig at kunne opretholde en forøget mængde oplagret kreatin.
Men virker det rent faktisk på at blive større?
I et studie at Volek et al. Har man testet 34 unge raske mænd, hvor den ene halvdel bare trænede og den anden halvdel trænede og fik kreatin. Forsøget bestod af et 12 ugers træningsforløb med et ”tung styrketræning” program. Resultatet viste at gruppen som supplerede med kreatin, så en større forøgelse i både type 1 og type 2 muskelfibre i forhold til gruppen uden kreatin. Forøgelsen af muskelmasse menes at være et udtryk for at kreatin kan øge proteinsyntesen eller reducere nedbrydning af protein. (2,3)
Læs også: Hvad er progressive overload og hvorfor er det vigtigt?
Myter om kreatin
Størstedelen af folk som snakker om at tage kreatin har fået deres information mund til mund, og der kommer derfor tit misvisende information ud, hvilket gør at kreatin enten bliver angivet som farlig, eller som et vidunder produkt.
Myter
- man får lettere krampe
- Det kan forårsage varmeintolerance.
- Den muskelbyggende effekt og øgede mængde fedtfri masse skyldes ophobet væske
- Hvis du træner skal du tage kreatin
- Du skal holde pause fra kreatin
Disse er almindelige anekdoter, som ikke kan begrundes af studier, og det vil for de fleste atleter som dyrker høj intensitet sport (f. eks. Fodbold, basketball eller styrketræning) være en fordel at investere i kreatin som et supplement til en varieret kost.
Mærker af kreatin
Kosttilskud er et kæmpe marked, og der er derfor en masse forskellige mærker som prøver at sælge diverse former for produkter inden for kreatin. Jeg har her lavet et lille eksempel på to produkter som ligger i to vidt forskellige prisklasser:
Her har vi to forskellige kreatin produkter, produktet til venstre er ren kreatin momohydrat og koster ca. 50 kr. hvor produktet til højre er en blanding af en masse former for kreatin samt andre ting og koster ca. 200 kr. Forskellen mellem disse er ikke særlig stor, og i realiteten vil vi bare bruge dette produkt til at få kreatin monohydrat, så hvorfor betale en masse penge for at få noget ekstra, som vi faktisk ikke har intentioner om at få med dette produkt.
Jeg anbefaler
Hvis du går og overvejer at prøve kreatin, så gør det, der er ikke umildbart nogle bivirkninger ved det, så hvad har du at miste? Faktisk kan det kun have en positiv effekt, og hvis ikke det har noget effekt kan du jo altid stoppe igen. Derudover vil jeg anbefale dig at købe ren kreatin, og ikke investere i de fancy og dyre produkter, da det er minimalt hvad de kan gøre bedre! Kreatin er et billigt kosttilskud, men yderst effektivt hvis man tager det korrekt.
Har du yderligere spørgsmål så kontakt mig på instagram:
@mathias_b_thomsen
Skrevet af Mathias Thomsen
Litteratur
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine
- loading in men. J Appl Physiol 1996; 81:232-237.
- Volek IS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147-1156.
- Volek J. Kraemer W. Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res 1996; 10(3):200-210.
